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跑步為基本的體能訓練，但是也要做些伏地挺身、仰臥起坐，加強肌耐力，才會更多的進步空間。
星期 | 早 晨 | 下 午 | 備註 |
一 | 1.50分鐘慢跑→輕快跑 2.(俯.v.背)各20 ×2 | 1.200M ×20 R走200M (32秒 ×15 +30 ×3 +全×2) |
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二 | 1.校園×4 2.拉橡皮前後各20×2 | 1. 看台×4 2. 150M×5 |
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三 | 同星期一 | 1. 循環訓練 ×3 ( A→B→C→D→E→F→G→H ) ×3 | 註.2 |
四 | 同星期二 | 1.300M × 18 R慢走100M2 分 (53× 10+51秒× 6+全×2,) |
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五 | 同星期一 | 1.1000M ×7 R慢走200M 約3分 ( 3:20× 6+全× 1) |
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六 | 同星期二 | 體能校園5圈或12000M 持續跑 |
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日 | FREE(自我調整) |
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註：
循環訓練：A.伏地挺身20→B.仰臥起坐20→C.俯臥弓身20→D.早安20→E.跨步走30M →F.擺臂左右各100→ G.波比操30→H. 各單項中間休息60秒，組間休息5分鐘。
※切記：練習時鎖定課表所定的秒數，不快不慢，力求配速之穩定，以培養速度感。
ps：感謝網友 文豪 提供本訓練計畫
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